Mehr Achtsamkeit im Alltag: Was Achtsamkeit mit Schokolade zu tun hat


26. August 2020 / geposted in Allgemein / 0 Kommentare / von Gast Redakteur
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Haben Sie schon einmal etwas von Achtsamkeit gehört? Überdrehen Sie bei dieser Frage auch schon genervt die Augen und denken sich “Da will wieder jemand das Rad neu erfinden und mit einem hippen Begriff für Aufmerksamkeit sorgen”? Kaum ein Ratgeber oder Lifestyle-Magazin kommt mehr ohne Achtsamkeit aus und es scheint so, als wäre dieses “achtsam sein” der Schlüssel zum persönlichen Wohlbefinden. Einfach mal beobachten, wie sich die Grashalme im Wind bewegen… ganz intensiv an einem Stück Schokolade schnuppern… dem Klang der Natur folgen und sich der Wahrnehmung einfach wertfrei und geduldig hingeben. Doch was hat dies alles mit der Psychologie zu tun? Und wieso braucht es dafür spezielle Ausbildungen – können wir das nicht ohnehin schon längst?

Wie die Achtsamkeit langsam an Beachtung gewann

Als einer der Pioniere der Achtsamkeit gilt Jon Kabatt-Zinn, der Ende der 70er Jahre erstmals Meditationsübungen in die klassische Schulmedizin integrierte. Damals noch bezeichnet als “Mindful Based Stress Reduction” (MBSR) entstand ein Training, das sowohl meditative Elemente als auch Übungen aus dem Yoga beinhaltete und zum Ziel hatte, chronisch kranken Personen zu helfen. Mittlerweile hat sich auch die Wissenschaft der Fragestellung gewidmet, ob tatsächlich Auswirkungen dieses achtsamkeitsbasierten Stressreduktionstrainings auf die Gesundheit zu erwarten seien – und tatsächlich zeigte sich vermehrt, dass dieses einen positiven Effekt auf diverse psychische Symptome und Schmerzerkrankungen ausüben kann [1].

Achtsames Wahrnehmen – und dann?

Natürlich drängt sich auch hier die Frage auf, wie sich dieser Effekt erklären lässt. Was hat das bewusste Wahrnehmen eines Kieselsteines oder das genussvolle Schnuppern an einem Stück Schokolade mit meinem Schmerz zu tun?

Um dem nachzugehen, ist es wichtig, die aufrechterhaltende Dynamik diverser Symptome und Schmerzempfindungen zu verstehen: Bedingt durch Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen entsteht häufig eine Art “Negativspirale”. In einer angstauslösenden Situation aktivieren automatisch auftretende Gedanken (“Was, wenn ich heute bei meinem Vortrag einen Fehler mache?”) auf direktem Weg Emotionen und dazugehörige physiologische Reaktionen – ich fühle Angst, das Herz rast, die Atmung wird schneller. Dies führt in weiterer Folge zu Verhaltensweisen, die letztendlich sowohl Emotionen als auch negative Gedankenmuster verstärken und die Negativspirale damit in Gang bringen.

Ziel ist es also, diesen Kreislauf zu durchbrechen – und genau hier landen wir bei der Achtsamkeit!

Wie Achtsamkeit funktionieren kann

Um in einer aufregenden Situation – Angst, Panik, Schmerzen – achtsam reagieren zu können, erfordert es einiges an Übung. Achtsamkeit ist nicht etwa eine spezielle Meditationstechnik, die mühsam erlernt werden muss, sondern vielmehr eine Grundhaltung, seinen Alltag und seine Umwelt wahrzunehmen. Es geht darum, mit allen Sinnen vollkommen im Moment zu sein und die Gedanken nicht abschweifen zu lassen – einfach wahrzunehmen was ist, wertfrei und nicht urteilend. Dies schult die Gelassenheit und die Fähigkeit zur Akzeptanz – Dinge eben so hinzunehmen wie sie sind und nicht damit zu hadern oder sich in Gedanken- und Sorgenkreisen zu verlieren. Es soll im Leben nicht darum gehen, alles zu bekommen, was man möchte und sämtlichen Schwierigkeiten ausweichen zu können – die Fähigkeit, Rückschläge akzeptieren und als Herausforderung annehmen zu können ist ein wesentlicher Bestandteil der psychischen Widerstandskraft.

Übung: Achtsamkeit im Alltag

Die gute Nachricht ist: es braucht kein aufwendiges Achtsamkeitstraining, keine Meditationsschulung und nicht einmal ein spezielles Buch. Achtsamkeit ist in jedem einzelnen Moment des Alltags zu finden und kann daher wunderbar in das tägliche Leben integriert werden. Für den Anfang reicht es aus, täglich 5-10 Minuten einzuplanen, um seine achtsame Wahrnehmung zu trainieren… und hier kommen wir endlich zur Schokolade, deren maßvollen Genuss man dann mit gutem Gewissen sogar als Dienst an der eigenen Gesundheit verbuchen kann:

Nehmen Sie doch mal ein Stück Schokolade in die Hand und betrachten sie es einige Zeit lang von allen Seiten. Spüren Sie mit den Fingern, wie es sich anfühlt und führen Sie es ganz langsam zur Nase, um zu riechen, wie herrlich es duftet. Nehmen Sie wahr, welche Empfindungen dies bei Ihnen auslöst – Vorfreude? Erinnerungen? Führen Sie das Stück an Ihre Lippe, aber öffnen Sie diese noch nicht. Nehmen Sie wahr, wie es sich dort anfühlt und legen Sie es erst nach ein paar ganz bewussten Atemzügen ganz langsam in den Mund. Schließen Sie die Augen und genießen Sie diesen Moment mit allen Sinnen.

Wer keine Schokolade mag oder damit nicht den Diätplan brechen möchte, kann dies natürlich auch auf anderen Wegen in den Alltag integrieren:

  • Einen Spaziergang im Freien machen und dabei jeden Schritt ganz bewusst setzen
  • Ein gutes Gespräch genießen und nicht in Gedanken abschweifen
  • Den Atem für ein paar Minuten ganz still und bewusst verfolgen
  • Das alltägliche Kochen zelebrieren und dabei alle Sinne integrieren: die Zutaten riechen, schmecken, fühlen… die Geräusche hören… und die bunten Farben bestaunen

Autorin: Mag. Kerstin Jäger – Klinische- und Gesundheitspsychologin bei Instahelp, der Plattform für psychologische Beratung online

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