Herbst ohne Blues: So bekämpfen Sie das Stimmungstief


14. Oktober 2020 / geposted in Allgemein / 0 Kommentare / von Gast Redakteur
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Werden die Tage kürzer, die Temperaturen kühler und die Nebel dichter, sinkt bei fast jedem zehnten Erwachsenen die Laune. Verantwortlich für den Herbst-Blues (in der Fachsprache: Seasonal Affective Disorder (SAD)) ist vor allem Lichtmangel: Denn aber der dritten Jahreszeit verliert die Sonne deutlich an Kraft. Die daraus resultierenden Effekte auf den Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel nehmen viele Menschen wahr – erhöhtes Schlafbedürfnis, Niedergeschlagenheit und Gereiztheit inklusive.

Dass wir gerade eine der größten Gesundheitskrisen unserer Zeit durchleben, trägt ebenfalls nicht zur Entspannung bei: Schließlich belegen ersten Studien deutliche Effekte der COVID-19 Pandemie auf unser mentales Gleichgewicht.

Das eigene Wohlbefinden zur Priorität zu machen und dem Stimmungstief den Kampf anzusagen, ist daher wichtiger denn je. Was Sie tun können, um positiv gestimmt durch die trüben Zeiten zu kommen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Stimmungs-Booster gegen den Herbst-Blues

Frischluft statt Netflix

Auch wenn trübe Herbsttage zum Verkriechen einladen, sollten wir uns regelmäßig aus dem Haus wagen, um Tageslicht zu tanken: Denn schon 30 Minuten Aktivität an der frischen Luft regen die für Knochen, Immunsystem und Stimmung so wichtige Vitamin D-Produktion an. Mit der passenden wetterfesten Kleidung und etwas Abenteuerlust lässt sich in der farbenfrohen, herbstlichen Natur mindestens ebenso viel entdecken wie beim Stöbern auf der liebsten Streaming-Plattform.

Den Arbeitsplatz näher ans Fenster zu rücken oder im Wintergarten zu relaxen, ist übrigens keine Alternative: Denn Fensterglas schirmt die für die Vitamin D-Produktion wesentlichen UVB-Anteile des Sonnenlichts genauso gründlich ab wie der Einsatz einer guten Sonnencreme.

Tipp: Vermerken Sie (sportliche) Aktivitäten an der frischen Luft als Fixpunkt im Kalender, um Verbindlichkeit und Freiraum zu schaffen. Dabei müssen Sie natürlich nicht auf Gesellschaft verzichten: Outdoor-Aktivitäten mit den Liebsten können dank stimmungsaufhellender Wirkung sozialer Kontakte sogar doppelt zum Wohlbefinden beitragen.

Sonne auf dem Teller

Neben regelmäßiger Outdoor-Aktivität kann auch bewusste Ernährung zum Füllen der Vitamin D-Speicher beitragen. Fettreicher Fisch (wie Hering, Aal, Makrele oder Lachs), Innereien, Käse, Eier und Champignons versorgen mit einer Extraportion Sonnenvitamin und eignen sich hervorragend, um einen – idealerweise auch sonst – nährstoffreichen Speiseplan zu ergänzen.

Den Vitamin D-Bedarf ausschließlich über kulinarische Genüsse zu decken, ist allerdings kaum und für VeganerInnen gar nicht möglich: Daher kann – im Falle eines diagnostizierten Mangels – auch die zusätzliche Einnahme von Vitaminpräparaten empfehlenswert sein.

Den eigenen Vitaminstatus bei anhaltender Abgeschlagenheit überprüfen zu lassen, gehört jedenfalls zu den sinnvollen Vorsorgemaßnahmen – schließlich ist Mangelversorgung mit dem Sonnenvitamin auch hierzulande weit verbreitet: Eine in Österreich durchgeführte Studie gelangte zum Ergebnis, dass ganze 30,2% der untersuchten Frauen und 22,8% der untersuchten Männer einen zu geringen Vitamin D-Spiegel aufwiesen.

Tempolimit für die Seele

Der Herbst ist naturgemäß eine Zeit des Loslassens und Rückzugs. Daher lädt die dritte Jahreszeit in besonderem Maße zur Entschleunigung ein. Sich mit schönen Dingen zu umgeben, Natur zu genießen und Raum für bewusstes Erleben zu schaffen, kann dazu ebenso beitragen wie der Einsatz von Entspannungstechniken.

Gerade langsame Formen des Yoga, verschiedene Meditationsformen, autogenes Training oder progressiven Muskelentspannung nach Jacobson unterstützen dabei, Stress abzubauen, mehr Leichtigkeit in den Alltag zu bringen und letztlich auch dem Stimmungstief zu entfliehen. Wird es turbulent, brechen die Wellen der Nachrichtenflut über uns herein oder drückt die Wetterlage aufs Gemüt, kommt die kleine Atempause für Körper und Seele gerade gelegen.

Glücksgefühle aus der Bohne

Wir wussten es schon immer: Schokolade macht glücklich. Laut einer Studie des University College London kann diese Annahme zumindest für die dunkle Variante untermauert werden – denn ProbandInnen, die täglich Bitterschokolade verzehrt hatten, zeigten weniger depressive Symptome als solche, die keine oder helle Schokolade genossen.

Ob dieser Zusammenhang langfristig haltbar ist und die vergleichsweise hohe Dosierung der Aminosäure L-Tryptophan (als Vorstufe des Glückshormons Serotonin) zur beschriebenen Wirkung beiträgt, bleibt abzuwarten. Das ein oder andere Stückchen Bitterschokolade (mit 85%igem Kakaoanteil) kann im Kampf gegen den Herbst-Blues jedenfalls nicht schaden.

Sonne für düstere Tage

Versteckt sich die Sonne hinter dichtem Nebel, kann eine Tageslichtlampe dazu beitragen, die Stimmung zu heben, denn mit einer Farbtemperatur zwischen 5.000 und 6.600 Kelvin (eine herkömmliche Glühbirne erreicht gerade einmal 3.000 Kelvin) gibt sie viele der im Sonnenlicht vorhandenen Farbanteile wieder.

Um die gewünschte Wirkung gegen Herbst-Blues und Winterdepression erzielen zu können, muss das Licht allerdings über die Augen aufgenommen werden. Daher enthält es – anders als das Licht der Sonne – keine UV-Strahlung. Folglich kann die Tageslichtlampe zwar den Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel, nicht aber die Vitamin D-Produktion anregen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft bleibt damit weiterhin unersetzbar.

Nach entsprechender medizinischer Konsultation (!) unterstützt eine 30-minütige morgendliche Lichtdusche aber jedenfalls dabei, Herbst und Winter gelassener entgegenzusehen.

In diesem Sinne: Auf eine möglichst helle und von positiven Gedanken bestimmte Zeit!

Autorin: Sandra Bittmann

Quellen:
https://instahelp.me/at/magazin/studien-zu-psychischen-auswirkungen-der-corona-krise
https://www.dr-boehm.at/ratgeber/mit-energie-gegen-den-herbst-blues
https://www.ruhrnachrichten.de/leben/herbstblues-oder-gut-gelaunt-durchs-dritte-viertel-1562128.html
https://www.stadt-wien.at/gesundheit/vitamin-d.html
http://austinpublishinggroup.com/nutrition-metabolism/download.php?file=fulltext/ajnm-v4-id1050.pdf
https://www.wetterauer-zeitung.de/wetterau/friedberg-ort28695/expertin-erklaert-hilft-gegen-herbstblues-13139836.html
https://mediamag.mediamarkt.at/detail/news/detail/News/wie-funktionieren-tageslichtlampen.html
https://www.netdoktor.at/gesundheit/gesunde-ernaehrung/8-ernaehrungstipps-gegen-das-truebe-wetter-6806242

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